Συμβουλές για μια φυσιολογική απώλεια βάρους μετά τις γιορτές

Του Δρ. Μιγδάνη Αθανάσιου

Σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας αποτελεί πλέον η παχυσαρκία για την Ελλάδα, καθώς τα Ελληνόπουλα είναι τα πιο παχύσαρκα σε Ευρωπαϊκό επίπεδο, ενώ δεν υστερούν και οι ενήλικες. Κακές διατροφικές συνήθειες, μειωμένη φυσική δραστηριότητα, κληρονομικότητα και ορμονικοί παράγοντες στοιχειοθετούν το πλαίσιο αιτιοπαθογένειας της παχυσαρκίας. Εάν σε όλους αυτούς τους παράγοντες προστεθούν και οι γιορτές του Πάσχα, μια χρονική περίοδος κατά την οποία αυξάνονται οι οικογενειακές και κοινωνικές συνεστιάσεις που σχετίζονται με το φαγητό και την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, τότε τα πράγματα δυσκολεύουν. Η αποφυγή μονοφαγικών, αποτοξινωτικών και άλλων στερητικών σχημάτων γρήγορης απώλειας βάρους, που μακροπρόθεσμα βλάπτουν μη αναστρέψιμα την υγεία, παίζει σημαντικό ρόλο.

Ο ασφαλέστερος και επιστημονικότερος τρόπος για να χάσει κανείς βάρος είναι να τροποποιήσει με ήπιο και σταδιακό τρόπο τη διατροφή του προς τις αρχές της υγιεινής/ισορροπημένης διατροφής και να πλαισιώσει αυτή του τη προσπάθεια με αύξηση της σωματικής του δραστηριότητας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά τις γιορτές προσλαμβάνουμε κατά μέσο όρο 2-3 κιλά, λόγω της υπερφαγίας των τελευταίων ημερών. Η μικρή αυτή πρόσληψη βάρους δε θα πρέπει να μας ανησυχήσει, καθώς είναι βάρος που ο οργανισμός έχει πρόσφατα προσλάβει και μπορεί εύκολα να αποχωριστεί. Για να βοηθηθείτε στην απώλεια αυτών των κιλών, παρακάτω παρουσιάζονται μερικές απλές συμβουλές.

1. Να τρώτε 3 γεύματα και 2 σνακ στο ενδιάμεσο ημερησίως.
Είναι βασικό να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για μεγάλα διαστήματα και να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα:
α) Η παράληψη γευμάτων, έχει πλέον αποδειχθεί επιστημονικά, ότι μπορεί να θέσει σε λειτουργία τη διαδικασία της νεογλυκογένεσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η απώλεια βάρους προέρχεται και από τη καταστροφή του μυϊκού ιστού.
β) Να τρώτε από όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά, πουλερικά, ζυμαρικά κτλ.), αλλά στη κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα.
γ) Πάντα να συμπεριλαμβάνετε κάποια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα στα γεύματά σας (ολικής άλεσης ζυμαρικά και ψωμί, καστανό ρύζι, πλιγούρι κ.α.), αφού πλέον η σωστή κατανάλωση του είναι συνδεδεμένη με την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολικού μας ρυθμού.

2. Μειώστε το λίπος
Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων (περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο – 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι περιέχει 45 θερμίδες) και είναι το διατροφικό εκείνο στοιχείο που θέλει τη μεγαλύτερη προσοχή. Γι’ αυτό:
α) Αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά. Προτιμήστε τα βραστά και τα ψητά χωρίς επιπλέον λίπος.
β) Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κέικ, πάστες και πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκς, καθώς και κρέατα με ορατό λίπος.
γ) Χρησιμοποιήστε βούτυρο ή μαργαρίνες σε μικρές ποσότητες ή προτιμήστε ένα αντίστοιχο προϊόν χαμηλών λιπαρών που να βασίζεται σε μονοακόρεστα λιπαρά.
δ) Αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα και να προτιμάτε όσα είναι αποβουτυρωμένα και χαμηλών λιπαρών.
ε) Περιορίστε το λάδι στο μαγείρεμα και στη σαλάτα, 1-2 κουταλιές της σούπας/μερίδα είναι μια αποδεκτή ποσότητα.

3. Όσον αφορά τις πρωτεϊνούχες τροφές προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερα όσπρια, ψάρια, πουλερικά και αυγά, τα οποία περιέχουν λιγότερο λίπος και αντικαθιστούν το κρέας αφού περιέχουν εξίσου υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
α) Να καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια όπως: τόνο, σαρδέλες, τσιπούρα, γαύρο, κολιό, σολομό, τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες ιδιαίτερα ευεργετικών ω-3 λιπαρών οξέων.
β) Όσον αφορά το κρέας και τα πουλερικά προσπαθήστε πάντα να αφαιρείτε το ορατό λίπος και τη πέτσα.
γ) Επίσης προσπαθήστε να καταναλώνετε όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

4. Μειώστε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη βρίσκεται «κρυμμένη» σε πολλές τροφές και δίνει πολλές άχρηστες θερμίδες (περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο – 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη περιέχει 25 θερμίδες). Γι αυτό:
α) Περιορίστε τα γλυκά (σοκολάτες, μπισκότα, μαρμελάδες, πάστες).
β) Μην προσθέτετε πολύ ζάχαρη στον καφέ σας ή χρησιμοποιήστε με μέτρο τα υποκατάστατα που υπάρχουν στην αγορά.
γ) Προτιμήστε τα προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» π.χ. αναψυκτικά και χυμούς τύπου light και γιαούρτια φρούτων ή παγωτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη.
α) Προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι.
β) Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), μαγειρεμένα με λίγο λάδι.
γ) Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Προτιμήστε τα φρέσκα και προσπαθήστε να μην τα καταστρέφετε κατά το μαγείρεμα.

6. Προσοχή στο αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Αποφύγετε την κατάχρηση. Περιοριστείτε σε 1-2 μερίδες, όταν θέλετε να πιείτε.

7. Μειώστε το αλάτι
Μη βάζετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας στο τραπέζι. Περιοριστείτε στο αλάτι κατά το μαγείρεμα. Αποφύγετε τα τυποποιημένα και επεξεργασμένα προϊόντα όπως αλλαντικά, παναρισμένο κοτόπουλο (κοτομπουκιές), κονσερβοποιημένες σούπες, έτοιμα σάντουιτς κ.α. που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

8. Πίνετε πολλά υγρά
Μια ποσότητα ίση με 8-10 ποτήρια την ημέρα, πριν και μετά τα γεύματα, είναι απαραίτητη. Βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και προσφέρει ευεξία.

9. Αυξήστε τη φυσική σας άσκηση
Έστω και μισή ώρα γρήγορο περπάτημα, 3-4 φορές την εβδομάδα, είναι μια καλή βοήθεια στην προσπάθεια σας για απώλεια βάρους. Αν έχετε το χρονικό περιθώριο βέβαια μπορείτε να κάνετε παράλληλα με τη διατροφή σας και πιο οργανωμένη άσκηση, όσο συχνά μπορείτε.

10. Στοχεύστε σε μια φυσιολογική και αργή απώλεια βάρους
Μην επιδιώκετε γρήγορα αποτελέσματα. Η φυσιολογική και «ανώδυνη» απώλεια βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα (περίπου 4000 λιγότερες προσλαμβανόμενες θερμίδες την εβδομάδα). Μια τέτοια μείωση είναι αποτέλεσμα απώλειας κυρίως λίπους και δεν προκαλεί αποδόμηση του μυϊκού ιστού. Γι’ αυτό αποφύγετε δίαιτες στερητικές ή αυτοσχέδιες που αν και σας υπόσχονται γρήγορη απώλεια, τελικά βάζουν σε κίνδυνο την υγεία σας.