Αύξηση σωματικού βάρους – Τι πρέπει να κάνω για να την πετύχω;

Αυτό που έχουμε συνηθίσει να ακούμε είναι η προσπάθεια και η επιθυμία πολλών ανθρώπων να χάσουν σωματικό βάρος. Στον αντίποδα, σε μικρότερο φυσικά ποσοστό, υπάρχουν και άνθρωποι που επιθυμούν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος!

Εάν δεν υπάρχει κάποια παθολογική κατάσταση (π.χ. υπερθυρεοειδισμός, καρκίνος κλπ.), η οποία οδηγεί σε χαμηλό βάρος σώματος, η αδυναμία πρόσληψης βάρους οφείλεται είτε σε αρνητικό ισοζύγιο, δηλαδή σε ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χαμηλότερη από την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, είτε σε έναν πολύ γρήγορο μεταβολισμό που επιτελεί πολλές καύσεις. Όπως κι αν είναι, για κάποιον που επιθυμεί να αυξήσει το σωματικό του βάρος, δε μένει παρά να αυξήσει την κατανάλωση τροφίμων και ποτών, επιτυγχάνοντας έτσι ένα θετικό ισοζύγιο ενέργειας!

Κάτι τέτοιο μπορεί να φαντάζει εύκολο και ευχάριστο ειδικά στα μάτια όσων «ταλαιπωρούνται» χρόνια με δίαιτες απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα όμως είναι μία αρκετά δύσκολη διαδικασία, καθώς ένα άτομο πολύ αδύνατο που επιθυμεί να αυξήσει το βάρος του, θα πρέπει να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, κατανεμημένο σε συχνά γεύματα. Αυτό μπορεί να φαίνεται εύκολο, στην πραγματικότητα όμως μπορεί να το δυσκολέψει πολύ αφού θα πρέπει να τρώει ακόμα και τις ώρες που εργάζεται ή ξεκουράζεται, με σκοπό να επιτευχθεί αύξηση στο σωματικό του βάρος. Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, ωστόσο μία μέση κατανάλωση περίπου 500- 700 θερμίδων επιπλέον των συνολικών ενεργειακών αναγκών κάθε ημέρα, τις περισσότερες φορές είναι αρκετή για να επιτευχθεί πρόσληψη βάρους ½ έως 1 κιλού μέσα σε μία εβδομάδα.

Μία άλλη παράμετρος που πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη είναι το θέμα της ποιότητας των καταναλισκόμενων τροφίμων. Πολύ εύλογα κάποιος που επιθυμεί να αυξήσει το βάρος του, θα σκεφτεί ότι μπορεί να το κάνει εύκολα καταναλώνοντας τρόφιμα και σνακ που του δίνουν πολλές θερμίδες σε μικρές ποσότητες. Η πρώτη σκέψη για τέτοιου είδους τρόφιμα πιθανόν είναι το junk food, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, οι σφολιάτες, κλπ. Μία τέτοια τακτική μπορεί να επέφερε μία αύξηση βάρους χωρίς όμως να είναι ο πλέον σωστός τρόπος! Αυτό γιατί ο σκοπός είναι η πρόσληψη βάρους να γίνει με υγιεινό και σωστό τρόπο, δηλαδή καταναλώνοντας τρόφιμα που εφοδιάζουν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα δεν θέτουν την υγεία του σε κίνδυνο. Επειδή οι επιλογές που αναφέρθηκαν παραπάνω, εκτός από πολλές θερμίδες, είναι πλούσιες σε κορεσμένο λίπος («κακό»), αλάτι και ζάχαρη, καλό είναι να μην αποτελούν «μέσο» αύξησης βάρους. Αντίθετα η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων που δίνουν πολλές θερμίδες αλλά και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, όπως οι ξηροί καρποί, το μέλι, το ταχίνι, το ελαιόλαδο, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα κ.α. θα πρέπει να βρίσκονται στην πρώτη θέση των επιλογών.

Ένα ερώτημα που μπορεί να έχει ένα άτομο που επιθυμεί να αυξήσει το βάρος του είναι «Πρέπει να κάνω γυμναστική;». Η απάντηση είναι «Ναι»! Αλλά τι είδους άσκηση είναι πιο ωφέλιμη; Ο καλύτερος τύπος άσκησης σε αυτή την περίπτωση, είναι οι ασκήσεις αντιστάσεων ή με άλλα λόγια ασκήσεις υψηλής έντασης ή με βάρη. Κάτι τέτοιο θα επέφερε αύξηση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση του βάρους. Αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι καλό είναι να μην αποφεύγονται αλλά να γίνονται σε μικρή ένταση, απλά και μόνο για να διατηρείται μία καλή φυσική κατάσταση. Είναι σημαντικό για ένα άτομο που επιθυμεί να αυξήσει το βάρος του, να έχει κατά νου ότι σε αυτή την προσπάθεια πρέπει να στοχεύει κυρίως στην αύξηση του μυϊκού ιστού και όχι του σωματικού λίπους. Ο συνδυασμός μίας πλούσιας σε θερμίδες διατροφής και ταυτόχρονα άσκησης αντιστάσεων, είναι ικανός να επιφέρει όσο γίνεται μικρότερη αύξηση λίπους και κυρίως αύξηση μυών στο σώμα.

Τέλος, είναι απαραίτητο πριν ξεκινήσουμε μια τέτοια προσπάθεια να βεβαιωθούμε ότι δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Είναι λογικό για την αύξηση του σωματικού βάρους να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες τροφής και ενεργειακά πυκνών τροφίμων (αμυλούχα τρόφιμα, τυριά, κόκκινο κρέας, απλά σάκχαρα κλπ.). Αυτό πάντα ενέχει κινδύνους για την υγεία όπως αύξηση χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων αίματος , πίεσης κ.α., οπότε καλό θα ήταν να προηγηθούν αιματολογικές εξετάσεις ώστε να εξασφαλίσουμε ότι δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας όπως σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, υπερλιπιδαιμία κ.α. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η προσπάθεια θα πρέπει πάντα να γίνεται υπό την παρακολούθηση διαιτολόγου και γιατρού.

Η αύξηση του βάρους για κάποιον ο οποίος «παίρνει δύσκολα» είναι πολύ πιο δύσκολη από το να χάσει κιλά κάποιος παχύσαρκος. Ο σωστός προγραμματισμός, η επιμονή και η βοήθεια κάποιου ειδικού συμβάλλουν προς αυτήν την κατεύθυνση. Τέλος σε περίπτωση επίτευξης αύξησης σωματικού βάρους, το άτομο θα πρέπει να έχει κατά νου ότι η προσπάθεια για τη συντήρηση του θα πρέπει να είναι συνεχής, ακολουθώντας τις συμβουλές που αναφέρθηκαν και χωρίς ποτέ να ξεχνάει να τρώει και να γυμνάζεται!

Συμβουλές για αύξηση του σωματικού βάρους

• Καταναλώστε ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό!
• Καλή εναλλακτική: 1 ποτήρι γάλα με κουάκερ, μέλι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
• Αντικαταστήστε μέρος του νερού με φυσικούς χυμούς φρούτων και γάλα! Δίνουν βιταμίνες, μέταλλα και παράλληλα επιπλέον θερμίδες
• Επιλέξτε υγιεινά και πλούσια σε θερμίδες ενδιάμεσα σνακ. Καλές εναλλακτικές: παστέλι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, κριτσίνια ολικής άλεσης
• Προσθέστε στα φρούτα σας μέλι και καρύδια για ένα πιο γευστικό και πλούσιο σε θερμίδες σνακ!
• Αυξήστε το μέγεθος των μερίδων σε μεσημεριανά και βραδινά γεύματα
• Αυξήστε το ελαιόλαδο στο φαγητό και στις σαλάτες σας. Αποτελεί καλή πηγή λίπους και ταυτόχρονα 1 κ. γλυκού δίνει 45 θερμίδες!
• Ενισχύστε τις σαλάτες σας με ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, τα οποία δίνουν καλά λιπαρά και πολλές θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα τις βελτιώνουν γευστικά.
• Αυξήστε την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων! Για παράδειγμα καταναλώστε μία πλούσια μερίδα μακαρόνια ή 3 φέτες ψωμί αντί για 1 με ένα λαδερό φαγητό
• Καταναλώστε 6 γεύματα ημερησίως και μην παραλείπετε κανένα!
• Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας!
• Περιορίστε το έτοιμο φαγητό («fast food»)
• Αποφύγετε τα πλήρη τυριά και αλλαντικά. Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βλάψουν την υγεία.
• Αποφύγετε ανθυγιεινά σνακ όπως σφολιάτες και πατατάκια. Δίνουν «κενές θερμίδες» και κανένα θρεπτικό συστατικό.
• Καταναλώστε γλυκά με φειδώ!