Πρωινό έφαγες;

Του διαιτολόγου Σωτηρίου Μάλαμα

Ξυπνάς το πρωί. Βάζεις 2 κουταλιές καφέ, ίσως και ζάχαρη. Ανάβεις και ένα τσιγάρο. Και ξεκινάει η μέρα. Καφές και τσιγάρο.

Σύμφωνα με την πλεοψηφία των ερευνών (ενδεικτικά 1,2,3) το πρωινό αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, παίζοντας ρόλο στο φυσιολογικό σωματικό βάρος, αλλά και στην υγεία της καρδιακής λειτουργίας. Είναι γνωστό ότι κατα τη διάρκεια του ύπνου μειώνεται η γλυκόζη στο αίμα και πρέπει να την αυξήσουμε με το πρώτο γεύμα της ημέρας. Η φράση «Δεν έφαγες πρωινό; Δεν έχεις δύναμη;» αποδεικνύεται και επιστημονικά.

Είναι λοιπόν απαραίτητο να ξεκινάει η μέρα με ένα καλό πρωινό. Οι ρυθμοί ζωής όμως πολλές φορές δε μας αφήνουν. Είναι αλήθεια ότι για να ετοιμάσει κανείς το πρωινό γεύμα χρειάζεται 5 με 10 λεπτά. Οι νέοι ρυθμοί ζωής μας αφήνουν χρόνο για να χαζέψουμε στο κινητό ή στον υπολογιστή τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, αλλά δεν μπορούμε να βρούμε 5 λεπτά για να ετοιμάσουμε πρωινό. Ας είμαστε ειλικρινείς: με έναν υποτυπώδη προγραμματισμό μπορούμε να το προσθέσουμε στην καθημερινότητα μας…

Επίσης, το πρωινό μπορεί να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, οπότε οι επιλογές είναι πάρα πολλές. Δεν είναι τυχαία λοιπόν και πάλι μια παλιά παροιμία που εκφράζει σε έναν μεγάλο βαθμό τη βάση της σωστής διατροφής: «Το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος»

Οφείλουμε λοιπόν να αφήσουμε τις δικαιολογίες και να βρούμε αυτόν τον ελάχιστο χρόνο για να ετοιμάσουμε το πρωινό γεύμα. Η ευθύνη είναι ακόμα μεγαλύτερη για τους γονείς. Τα παιδιά «εκπαιδεύονται» στη διαδικασία του πρωινού. Οφείλουν οι γονείς να τα βάλουν σε αυτήν τη διαδικασία για να τους γίνει συνήθεια και ανάγκη.

Για το τέλος θα παραθέσω κάποιες συμβουλές:

• Ξεκινήστε την προετοιμασία του πρωινού από το προηγούμενο βράδυ
• Προσπαθήστε να είναι απλό και εύκολο
• Αν δεν υπάρχει χρόνος να φάτε το πρωί, ετοιμάστε το και πάρτε το μαζί σας

Και κάποιες απλές και γρήγορες επιλογές:

1. Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης και κάποιο φρούτο μέσα
2. Ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα
3. Τοστ
4. Ψωμί, τυρί, ντομάτα
5. Ομελέτα ή στραοατσάδα με πιπεριές και ντομάτα
6. Κουλούρι Θεσσαλονίκης και γάλα

References

1) Berkey CS, Rockett HR, Gillman MW, Field AE, Colditz GA. Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Oct; 27(10):1258-66.

2)  James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury, Geoffrey D Holman, Kostas Tsintzas, Dylan Thompson The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr August 2014 vol. 100 no. 2 539-547

3) Nerys M. Astbury*, Moira A. Taylor, and Ian A. Macdonald, Breakfast Consumption Affects Appetite, Energy Intake, and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters, J. Nutr. July 1, 2011 vol. 141 no. 7 1381-1389