Πέμπτη, Σεπτέμβριος 21, 2017

Διατροφή και μαχητικά αθλήματα

nutriflori

Ο κόσμος των μαχητικών αθλημάτων είναι μεγάλος και ποικιλόμορφος. Αθλήματα με διαφορετικές τεχνικές, νοοτροπίες και κανονισμούς. Παρόλες τις μεγάλες διαφορές τους αναγνωρίζονται από την επιστημονική κοινότητα ως αθλήματα "υψηλής έντασης".

Τα παλαιστικά αθλήματα (jiu jitsu, judo, grappling, ελληνορωμαϊκή πάλη) εξαρτώνται περισσότερο από τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό ενώ τα αθλήματα με χτυπήματα (striking) (kickboxing, karate, tae kwon do, muay thai, πυγμαχία) είναι περισσότερο εξαρτημένα από τον μη γαλακτικό αναερόβιο μηχανισμό.

Κοινό χαρακτηριστικό των μαχητικών αθλημάτων είναι ο μεγάλος χρόνος του αγώνα. Ένας επαγγελματικός αγώνας ΜΜΑ (mixed martial arts) μπορεί να διαρκέσει τρία 5λεπτα ενώ στην επαγγελματική πυγμαχία στις Η.Π.Α. ο αγώνας διαρκεί δώδεκα 3λεπτους γύρους. Αθλητές/τριες του judo μπορεί να παίξουν μέσα στην ίδια μέρα μέχρι και 7 αγώνες.

Ένα επίσης κοινό χαρακτηριστικό είναι ότι οι διοργανώσεις κατηγοριοποιούν τους αγώνες βάσει του σωματικού βάρους των αθλητών/τριών.

Στηριζόμενοι στα χαρακτηριστικά των μαχητικών αθλημάτων μπορούμε να αναφέρουμε τους κύριους λόγους της κόπωσης:

  • γαλακτική οξέωση
  • αυξημένη εξωκυττάρια συγκέντρωση καλίου
  • εξάντληση φωσφοκρεατίνης
  • εξάντληση μυικού γλυκογόνου

Η αφυδάτωση, η θερμοπληξία και η ηλεκτρολυτική ισορροπία είναι επίσης σοβαροί παράγοντες της κόπωσης στα μαχητικά αθλήματα.

Η γνώση των αιτιών της κόπωσης είναι απαραίτητοι για τον διαιτολόγο, ώστε να σχεδιάσει ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο που θα καθυστερήσει την κόπωση και θα φέρει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα τόσο στο προπονητικό, όσο και στο αγωνιστικό κομμάτι.

Όπως σε όλα τα αθλήματα, ο/η αθλητής/τρια έχει ανάγκη όχι μόνο από τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), αλλά και από τα μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα). Οι ανάγκες του κάθε αθλητή εξαρτώνται από:

  • το φύλο
  • την ηλικία
  • την ιατρική κατάσταση
  • το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας

Γενικά, οι αθλούμενοι και οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά και μερικές φορές και σε μικροθρεπτικά. Στόχος του διαιτολόγου είναι να καλύψει αυτές τις επιπλέον ανάγκες με ένα ολοκληρωμένο πλάνο διατροφής, ώστε να υποστηρίξει από τη μεριά του την προπονητική και αγωνιστική απόδοση του αθλητή.

Υδατάνθρακες

Ο πιο σημαντικός ρόλος των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας για τις λειτουργίες των κυττάρων. Στα μαχητικά αθλήματα οι υδατάνθρακες δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για τη σύσπαση των μυών και για τη συνέχιση της άσκησης.

Το μυικό γλυκογόνο είναι άμεσα συνδεδεμένο με την ικανότητα της σύσπασης των μυών. Μερικές έρευνες προτείνουν ότι 40 έως 60 γραμμάρια υδ/κων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πρέπει να καταναλώνονται κάθε ώρα κατά τη διάρκεια συνεχόμενης άσκησης. Μια πιο γενική οδηγία από άλλες έρευνες προτείνει την κατανάλωση 10-12 γραμμαρίων υδ/κα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο θα πρέπει να καλύπτει τις απαιτούμενες ανάγκες σε υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα, κατανεμημένες όμως ανάλογα με τις ώρες της προπόνησης. Αυτό θα προσφέρει τον αθλητή καλύτερη απόδοση στις προπονήσεις αυξάνοντας την απόδοσή του.

Μία επίσης αποτελεσματική στρατηγική είναι η κατανάλωση γεύματος 200-300 γραμμαρίων υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη 3 με 4 ώρες πριν την προπόνηση. Η λήψη υδατανθράκων σε υγρή ή στερεή μορφή δε φαίνεται να έχει διαφορά.

Η λήψη υδατανθράκων και η ικανότητα τους να αυξάνουν τη γλυκαιμία και να προλαμβάνουν την πτώση της γλυκόζης στο αίμα, εξηγεί σε ένα βαθμό το ρόλο τους στην καθυστέρηση του αισθήματος της κόπωσης.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες υδ/κων, όχι μόνο πριν και κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την άσκηση. Συγκεκριμένα υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν μια στενή σχέση μεταξύ της ποσότητας που καταναλώθηκε και του ποσού του μυϊκού γλυκογόνου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο υψηλότερος ρυθμός της σύνθεσης του γλυκογόνου συμβαίνει στο χρονικό διάστημα αμέσως μετά την προπόνηση.

Συμπερασματικά:

  • Οι αθλητές/τριες θα πρέπει να ακολουθούν πλούσια σε υδ/κες διατροφή (10-12γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα)
  • Κατανάλωση γεύματος 200-300 γραμμαρίων υδ/κων πριν την προπόνηση
  • Μικρότερα γεύματα με υδ/κες αμέσως μετά την προπόνηση
  • Κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν υδ/κα κατά τη διάρκεια μεγάλων χρονικά προπονήσεων
  • Γεύματα των 20-30 γρ. υδ/κα κάθε 30 λεπτά μετά την προπόνηση

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες εναποθέτονται κατά κύριο λόγο στους σκελετικούς μύες. Το ισοζύγιο της σκελετικής μυϊκής μάζας εξαρτάται από το ρυθμό ανάμεσα στην πρωτεϊνική σύνθεση και αποσύνθεση.

Είναι σημαντικό να αποφύγουμε οποιαδήποτε μείωση της μυικής μάζας, καθώς στα μαχητικά αθλήματα η απόδοση είναι άμεσα εξαρτημένη από τη δύναμη και την ένταση.

Οι περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να έχουμε μείωση της μυϊκής μάζας είναι:

  • κακή θρέψη
  • νηστεία
  • αυξημένη ηλικία
  • παθολογικές καταστάσεις (καρκίνος, HIV, εγκαύματα)
  • απότομη μείωση βάρους

Η απότομη μείωση βάρους είναι μια συνήθης λανθασμένη πρακτική των αθλητών/τριών μαχητικών αθλημάτων που χρησιμοποιείται λόγω των κατηγοριών βάρους. Σε αυτήν την περίπτωση έχουμε αρνητικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και απώλεια μυικής μάζας.

Από την άλλη το θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο το οποίο θα οδηγήσει σε μυική υπερτροφία επιτυγχάνεται με την προπόνηση και κατορθώνοντας να υπάρξει μεγαλύτερη πρωτεϊνική σύνθεση από ότι αποσύνθεση. Η μυική υπερτροφία ή πιο απλά η αύξηση της μυικής μάζας είναι το αποτέλεσμα διαδοχικών περιόδων θετικού ισοζυγίου πρωτεΐνης μετά από προπονήσεις.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη των αθλητών μαχητικών αθλημάτων είναι παρόμοιες των αθλητών δύναμης (άρση βαρών, bodybuilding), γιατί ασκήσεις των προπονήσεων περιλαμβάνουν αντίσταση και δύναμη και συγχρόνως έχουν ένταση.

Πολλές έρευνες συνιστούν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με τον υδατάνθρακα πριν και μετά τις προπονήσεις για καλύτερη αναβολική λειτουργία και θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο που θα οδηγήσει σε αύξηση της μυικής μάζας.

Όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης, το γάλα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), η καζεΐνη και η πρωτεΐνη της σόγιας έχουν αποδειχτεί αποτελεσματικές στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης όταν καταναλώνονται μετά από την προπόνηση.

Συμπερασματικά συνιστάται:
1,8 έως 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα
4 με 5 γεύματα την ημέρα πρέπει να περιέχουν την καθημερινή ποσότητα της πρωτεΐνης
Αμέσως μετά τις προπονήσεις η ποσότητα της πρωτεΐνης πρέπει να φτάνει τα 20 γραμμάρια

Μικροθρεπτικά συστατικά

Τα συγκεκριμένα συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) έχουν πάρει το όνομά τους από τις μικρές ποσότητες στις οποίες είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κάλυψη των απαραίτητων ποσοτήτων είναι ιδιαίτερης σημασίας. Τα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να μην εφοδιάζουν με ενέργεια και επομένως δεν παίζουν άμεσα κάποιο ρόλο στις διαδικασίες μείωσης ή αύξησης του σωματικού βάρους.

Οι βιταμίνες συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος ενώ τα μέταλλα είναι απαραίτητα για μια σειρά μεταβολικών διεργασιών.

Οι αθλητές/τριες που έχουν προπονήσεις υψηλής έντασης έχουν και αυξημένες απαιτήσεις σε βιταμίνες και μέταλλα καθημερινά. Αυτό συμβαίνει λόγω του αυξημένου ρυθμού δημιουργίας, συντήρησης ή και επιδιόρθωσης του μυικού ιστού, όπως και στις απώλειες κάποιων μικροθρεπτικών συστατικών μέσω του ιδρώτα.

Συνήθως, μια ισορροπημένη διατροφή που προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια, καλύπτει και τις ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα. Γενικά, δεν υπάρχουν κάποια στοιχεία ότι οι αθλητές/τριες ωφελήθηκαν από την πρόσληψη συμπληρωμάτων, εκτός και αν υπήρχε ήδη κάποια έλλειψη ή αβιταμίνωση. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητο να γίνουν όλες εκείνες οι αλλαγές στο διατροφικό πλάνο για να καλυφθούν οι ανάγκες.

Αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν κάποια έλλειψη σε βιταμίνες ή μέταλλα έχουν οι αθλητές/τριες που μειώνουν δραματικά την πρόσληψη τροφής (για να μειώσουν το βάρος), καθώς και αυτοί που αποκλείουν ομάδες τροφών από τη διατροφή τους. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις γυναίκες κατά τη διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου. Τότε πιθανόν να εμφανιστεί αναιμία λόγω της απώλειας σιδήρου και να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Εκτός από το σίδηρο, πρέπει να δοθεί προσοχή στον ψευδάργυρο και το ασβέστιο, ιδιαίτερα πάλι στις γυναίκες και τους χορτοφάγους.

Ενυδάτωση

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει οι προπονήσεις των μαχητικών αθλημάτων είναι μεγάλες σε διάρκεια και έντονες. Σε μερικές περιπτώσεις οι αθλητές/τριες φορούν τις παραδοσιακές στολές οι οποίες είναι χοντρές και βαριές (όπως το Gi στο jiu jitsu). Όλα αυτά προκαλούν μεγάλη απώλεια υγρών από το σώμα μέσω της εφίδρωσης.

Αν ένας αθλητής δεν καταφέρει να αναπληρώσει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες, τότε πιθανότατα θα επηρεαστεί αρνητικά η αθλητική του επίδοση. Η δίψα είναι ο μηχανισμός που θα οδηγήσει στην πρόσληψη υγρών, αλλά αυτό δε φαίνεται να είναι αρκετό για να αποκαταστήσει την απώλεια του ιδρώτα. Οι παράλληλες επιπτώσεις στον οργανισμό όπως η υπερθερμία και διαταραχές της καρδιαγγειακής λειτουργίας αποδεικνύουν πόσο σοβαρή μπορεί να είναι μια τέτοια κατάσταση όχι μόνο για την απόδοση αλλά και για την υγεία του αθλητή. Και να σκεφτούμε ότι μιλούμε για αθλήματα στα οποία θα πρέπει να υπάρχει συνεχής αυτοσυγκέντρωση και άριστη ψυχολογική κατάσταση, συνθήκες οι οποίες μπορούν να αλλάξουν ριζικά στην περίπτωση της αφυδάτωσης.

Αυτό που προτείνεται από διάφορες έρευνες στο θέμα της ενυδάτωσης είναι:

  • τα υγρά να είναι δροσερά-έχει παρατηρηθεί μεγαλύτερη κατανάλωση και συγχρόνως προκαλούν και μείωση της θερμοκρασίας του σώματος
  • τα υγρά να περιέχουν ποσότητα υδατανθράκων, ώστε να καθυστερεί η αίσθηση της κούρασης

Ο κόσμος των μαχητικών αθλημάτων είναι πολύ μεγάλος, αλλά παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον. Υπάρχουν πολλές πτυχές που πρέπει να προσεχθούν, ώστε να υπάρχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η διατροφή είναι μία από αυτές και πρέπει να προσεχθεί όσο γίνεται περισσότερο από τη στιγμή που υπεύθυνοι για αυτήν είναι ο/η αθλητής/τρια και ο/η διαιτολόγος του.

Ένα από τα επόμενα άρθρα μου θα είναι για τις απότομες μειώσεις του σωματικού βάρους στα μαχητικά αθλήματα και τις επιπτώσεις αυτών. Επειδή είναι ιδιαίτερης σοβαρότητας το συγκεκριμένο θέμα, δεσμεύομαι να το "πιάσω" σε ένα ξεχωριστό άρθρο.